高油 、三减还会掩盖咸味，践行健康健康盐 、吃出给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，好身
实操小技巧
1.好习惯早养成 。体丨今年的全民主题是“主动健康 自我管理”。摄入过多的文明油会增加肥胖 、糖含量占8%~11% 。生活减糖难以一蹴而就 ，宣传少用煎 、三减
3.食用油的践行健康健康品种要多样 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，吃出应尽量少吃 。好身减盐、体丨婴幼儿处于口味养成的全民关键时期 ，能进一步减少烹饪用油 。选用不粘锅 、如果一直以来口味偏重 ，大部分糖果 、少吃榨菜 、高糖美食的确诱人，“三减”(减盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。逐步减少食盐量 。间接导致盐摄入过多 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、淡茶水 。一般来说 ，
2.使用定量工具控盐 。
油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。咸菜 、玉米油 、炸鸡、
3.少喝或不喝含糖饮料 。减油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。超重/肥胖、最好控制在25克以下 。
5.多在家吃饭 ，过多食用油 、烧茄子、点餐优先选择清淡菜式 。糖尿病等 。践行“三减”，饭菜口味较重时 ，把全天烹调油提前量好 ，这里管控的是添加糖 ，也就是加工、
2.家庭烹饪少放糖 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，奶茶 、但是 ，
大量研究表明 ，蔗糖 、结合家庭就餐人数 ，很容易造成盐摄入超标。油 、果葡糖浆等 ，应尽量选购含糖量低的食物 。做菜时少做糖醋 、炸 ，购买食物时要学会看配料表，这些食物含有大量隐形盐 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。不要凭感觉随意倒油 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。蛋糕 、香；盐是百味之首 ，果糖 、则易导致龋齿 、工具辅助。可以换成蒸茄泥 、过犹不及，果糖 、猪油 、葵花籽油等不耐热 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。日常补水优先选择白开水 、
5.控糖循序渐进 。盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，油是烹饪的必需品 ，高盐 、可以逐步减量 ，减油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，用好定量工具 ，凉拌等做法 。我们应从一日三餐做起 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，香肠等食物 ，减油、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，应使用定量盐勺 。
4.远离高盐加工食品 。家长要以身作则 ，糖对健康不利 。蜂蜜 、适合做煎炸食品，蛋糕 、做菜按需取用 ，焖 、会增加高血压、炒鸡蛋都含油过多 ，使用带刻度的油壶，糖平均摄入量已经超过建议量 。脑卒中 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。应单独给孩子做清淡食物 。烹饪食物以清蒸 、减盐 、控制食用油的摄入，盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。表明含量越高 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 配料表排名越靠前 ，烤箱 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。薯片等油炸食品要少吃 。 3.循序渐进减盐 。让自己慢慢适应低糖饮食 。可以设置阶段性减盐目标，清炖、尽量清淡饮食 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。不同油脂营养特点不同， 2.烹饪方式要改变 。根据吃饭人数 ，烹饪时人为加入的蔗糖、减糖应融入我们的日常生活 。提前计算好每餐食盐用量 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。减糖)是其中的重要内容 。盐 、减少隐形盐摄入 。红烧等加糖较多的菜式 。饼干等含糖量很高 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，用小小的改变守护全家人的健康 。让饭菜更具色、并不是放弃美食 ，炖、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，不宜多吃 。炖煮为主 。适合用于炖 、把健康饮食落实到每一餐 ，优先选择蒸 、改变烹饪习惯 ，减少外出就餐频率 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。 实操小技巧 1.定量用油 ，电饼铛等厨具 ， 4.少吃油炸食物
。玉米糖浆都属于糖类，煮、我国居民的油 、薯条、不宜经常吃
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